GUIA PARA MAMÀ
Zenna Medicina Funcional
Ser mamá es uno de los poderes más grandes que existen.
Y todo gran poder merece gran cuidado.
Esta guía es para ti. Para que te conozcas mejor, entiendas lo que está pasando en tu cuerpo y tomes decisiones con información real.
Según tu etapa de vida, tu cuerpo habla diferente. Aquí aprendemos a escucharlo juntas.
La perimenopausia puede comenzar hasta 10 años antes de la menopausia, con cambios hormonales que muchas veces pasan desapercibidos. No se trata solo de bochornos — esta transición puede afectar tu cerebro, tu intestino, tus huesos, tu corazón y tu piel.
Información validada por médicos especialistas de Zenna Medicina FuncionalTu línea de tiempo hormonal
Entender en qué etapa estás te ayuda a saber qué esperar y qué decisiones tomar a tiempo. No hay etapa mala — hay etapas que piden atención diferente.
Toca cada botón para conocer más.
No estás envejeciendo mal. Estás transitando una de las etapas más poderosas de tu vida. Con información y acompañamiento, cada etapa puede vivirse mejor.
¿Qué está pasando en tu cuerpo?
Tu cuerpo no está fallando. Está haciendo una transición enorme — y merece que la entiendas.
Cerebro
Claridad mental, memoria y concentración mejoran con los hábitos correctos
Corazón
El movimiento toma el rol protector que tenían los estrógenos — el ejercicio es tu mejor aliado
Huesos
La densidad ósea se preserva con ejercicio de fuerza, calcio y vitamina D
Intestino
Un microbioma (comunidad de bacterias) equilibrado regula tus hormonas, tu ánimo y la inflamación
Piel
La hidratación y el colágeno se sostienen con buena nutrición y hábitos consistentes
Metabolismo
La sensibilidad a la insulina (cómo tu cuerpo procesa el azúcar) mejora con alimentación y ejercicio
Tu cuerpo te está hablando
¿Te identificas con alguno de estos síntomas? Aprendamos a escucharlos juntas.
Los más conocidos
Los que muchas veces se ignoran
Alimentación para el equilibrio hormonal
Lo que comes le habla directamente a tus hormonas. No es una dieta — es información. Y tú mereces tener la mejor.
Toca "Aliados" o "Disruptores" para conocer más información.
🥩 Proteína de calidad — meta: 1.2 a 1.6 g por kilo de peso al día
+🥑 Grasas saludables — precursoras de tus hormonas
+🥦 Crucíferas — depuración hormonal natural
+🌾 Fibra, fermentados, antioxidantes y minerales
+| Categoría | Alimentos | Beneficio |
|---|---|---|
| Fibra prebiótica | Alcachofa, ajo, cebolla, espárrago | Nutre las bacterias intestinales que regulan el estrógeno |
| Fermentados | Kéfir, yogur natural, kimchi, chucrut | Diversidad microbiana y menos inflamación |
| Antioxidantes | Berries, granada, cúrcuma + pimienta, té matcha | Protegen las células y regulan la inflamación hormonal |
| Magnesio | Pepitas, almendras, chocolate +85%, espinaca | Sueño profundo, equilibrio hormonal y calma nerviosa |
| Calcio biodisponible | Sardinas con hueso, brócoli, col, tahini | Huesos fuertes — más allá de los lácteos |
| Qué reducir | Por qué afecta tu equilibrio |
|---|---|
| 🍭 Azúcar y harinas refinadas | Elevan la insulina bruscamente, amplifican los bochornos y generan inflamación |
| 🍷 Alcohol | Eleva los estrógenos circulantes, altera el sueño y aumenta el riesgo hormonal |
| 🛒 Ultraprocesados y grasas trans | Dañan el microbioma (bacterias intestinales) y bloquean las señales hormonales |
| ☕ Cafeína en exceso | Puede agravar los síntomas de calor e insomnio en mujeres sensibles |
| 🧴 Xenoestrógenos | Plásticos BPA, pesticidas, cosméticos con parabenos — imitan al estrógeno de forma artificial y alteran tu equilibrio hormonal |
No se trata de prohibirte cosas. Se trata de entender qué le hace bien a tu cuerpo hoy. Pequeños cambios sostenidos generan grandes diferencias.
Los 5 pilares del estilo de vida
Estos hábitos son tan poderosos como cualquier suplemento o medicamento. No necesitas cambiarlos todos hoy. Uno a la vez. A tu ritmo. Con intención.
Toca cada uno para conocer más.
💪 Fuerza
2 a 3 veces por semana- Preserva y construye masa muscular activamente
- Mantiene y mejora la densidad ósea
- Aumenta la sensibilidad a la insulina — ayuda a regular el azúcar en sangre
- Empieza con tu propio peso corporal — no necesitas gimnasio ni equipos
🚶 Movimiento aeróbico
150 minutos por semana — intensidad moderada- Caminar • Nadar • Andar en bici • Bailar • Senderismo
- Protege activamente el corazón — el movimiento toma el rol que tenían los estrógenos
- Estabiliza el ánimo — libera serotonina y dopamina de forma natural
- Ayuda a regular el peso y el cortisol (hormona del estrés)
🧘 Manejo del estrés
Todos los días — mínimo 10 minutos- Yoga • Meditación • Respiración diafragmática (respiración profunda desde el abdomen)
- Tiempo en naturaleza • Conexión social real • Journaling (escritura reflexiva)
- Cualquier práctica que te traiga al presente
😴 Sueño
7 a 9 horas por noche- Cuarto fresco entre 18 y 20°C — la temperatura importa más de lo que crees
- Oscuridad total o antifaz
- Sin pantallas al menos 1 hora antes de dormir
- Rutina fija de hora para acostarte y levantarte
- Consulta con tu médico sobre magnesio glicinato (forma de magnesio especialmente útil para el sueño) en la noche
☀️ Vitamina D y reducción de tóxicos
15 a 20 minutos de sol directo al día- Expón brazos y piernas en horas de baja radiación UV — antes de las 10am o después de las 3pm
- Meta en sangre: niveles de 25-OH-D (vitamina D activa) entre 50 y 80 ng/mL
- Usa agua filtrada cuando sea posible
- Elige cosméticos sin parabenos ni ftalatos (conservantes artificiales que alteran el equilibrio hormonal)
- Reduce los plásticos para almacenar o calentar alimentos
Cómo evaluamos tu salud: la Matriz Funcional
En lugar de tratar cada síntoma por separado, usamos 7 áreas clave para entender qué sistema está pidiendo apoyo en tu caso particular.
Digestión y microbioma
Tu intestino tiene bacterias especiales (el estroboloma) que regulan tus estrógenos. Si hay desequilibrio, tus hormonas pueden estar más altas o más bajas de lo que deberían.
Inflamación e inmunidad
Después de la menopausia, la inflamación crónica de bajo grado tiende a acelerarse. El estrógeno tenía un efecto antiinflamatorio natural que ahora disminuye.
Energía y mitocondrias
El estrógeno ayuda a tus células a producir energía — cuando baja, aparece la fatiga. Las mitocondrias (las "plantas de energía" de cada célula) necesitan apoyo específico.
Depuración hepática
Tu hígado procesa y elimina los estrógenos usados. Las verduras crucíferas (brócoli, coliflor, rúcula) apoyan este proceso naturalmente.
Sistema cardiovascular
El riesgo cardiovascular aumenta al perder la protección del estrógeno. Los bochornos pueden ser una señal temprana de que los vasos sanguíneos necesitan atención.
Hormonas y estrés
El estrés crónico "roba" los recursos que necesitan tus hormonas sexuales para producirse. La resistencia a la insulina amplifica los síntomas de calor y los cambios de ánimo.
Estructura: huesos y músculos
Puedes perder hasta el 20% de masa ósea en los 5 años después de la menopausia. El ejercicio de fuerza y la proteína adecuada son esenciales para prevenirlo.
Suplementos con evidencia funcional
Las dosis indicadas son orientativas. En tu consulta de medicina funcional ajustaremos el plan según tu caso, resultados de laboratorio y síntomas específicos.
Magnesio glicinato
Sueño, ansiedad, migraña, regulación del cortisol
200–400 mg / nocheVitamina D3 + K2
Salud ósea, inmunidad, estado de ánimo. La K2 dirige el calcio hacia los huesos, no a las arterias.
2000–5000 UI D3 / 100–200 mcg K2Omega-3 EPA/DHA
Inflamación, triglicéridos (grasas en sangre), cognición, piel seca
1–3 g EPA+DHA / díaDIM
Compuesto natural que apoya el metabolismo del estrógeno y la función del hígado
100–200 mg / día con alimentoAshwagandha (KSM-66)
Estrés, cortisol, tiroides, energía y libido. Es un adaptógeno (planta que ayuda al cuerpo a manejar el estrés).
300–600 mg / díaProbiótico multiestirpe
Microbioma intestinal, inmunidad y equilibrio hormonal
10–50 billones UFC / díaComplejo B activo
Metilación (proceso de activación celular), energía, ánimo. Clave para quienes tienen variante MTHFR (gen que afecta el procesamiento de vitaminas B).
1 cápsula / día con alimentoColágeno hidrolizado + Vitamina C
Articulaciones, piel, hueso y mucosa vaginal
10–15 g colágeno + 500 mg Vit CMaca gelatinizada
Libido, energía y síntomas menopáusicos generales. La versión gelatinizada es más fácil de digerir.
1.5–3 g / día en polvoLaboratorios que evaluamos
| Panel | Marcadores principales |
|---|---|
| Hormonal | FSH, LH, Estradiol, Estrona, Progesterona, Testosterona, DHEA-S, SHBG, DUTCH test completo (mapa detallado de cómo tu cuerpo produce y elimina hormonas) |
| Metabolismo y glucosa | Glucosa e insulina en ayuno, HbA1c (promedio de azúcar en 3 meses), HOMA-IR (nivel de resistencia a la insulina), perfil lipídico avanzado |
| Inflamación y oxidación | Proteína C reactiva (hsCRP), homocisteína, ferritina, ácido úrico |
| Nutrientes clave | Vitamina D, magnesio, zinc, selenio, B12, folato, omega-3 |
| Tiroides completo | TSH, T4 libre, T3 libre, T3 reversa, anticuerpos antitiroideos, yodo urinario |
| Hueso y composición corporal | Densitometría DXA, CTX-1 (marcador de pérdida ósea), osteocalcina, composición corporal (InBody/BWA) |
| Microbioma y cortisol* | Microbioma intestinal, cortisol diurno en saliva |
* Pruebas funcionales especializadas disponibles en laboratorios de medicina funcional.
Conocerte es el primer acto de amor propio.
Tu cuerpo no está fallando — está evolucionando. Y merece que lo acompañes con información, con calma y con mucho cariño.
Sêntu está para acompañarte en la alimentación y conocemos un equipo de profesionales que también puede guiarte.
Agradecimientos especiales a la Dra. Alba González
Dra. Alba González
Esp. Epidemiología • Universidad del Rosario • Medicina Funcional IFM USAZenna Medicina Funcional